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はつらつ腰痛体操

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腰痛症でもご紹介した“腰痛体操”

“腰痛体操”は腰痛を治すことは出来ませんが、痛みのない時に実施することで、腰痛を予防・緩和することが出来ます。がむしゃらにやるのではなく、痛みが残るようなら無理をせず毎日気長に続けることが大事です。 腹筋と背筋を鍛えて『筋肉コルセット』を作りましょう。

■ 腹筋強化運動(腹筋を強くする運動 10回ずつ)


(1) 仰向けになり膝を軽く曲げ、手を太ももの上におきます。
(2) 肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま5秒間保ちます。
(3) 5秒間たったらはじめの姿勢にゆっくり戻ります。

■骨盤傾斜運動(腰の反りを減らす運動 10回ずつ)

仰向けに寝た時に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。また、尿漏れをされる方にも効果はあるかと思います。

(1) 仰向けになって軽くひざを曲げ腕を体の横に置く姿勢をとってください。次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
(2) おしりをギュッと引き締めながら浮かせて5秒間止めます
(3) 5秒間たったらはじめの姿勢にゆっくり戻ります。

■下部背筋伸長運動(腰の筋肉を伸ばす運動 10回ずつ)


(1) 仰向けになって、両手でひざを抱える姿勢をとります。
(2) 次にひざを胸につけ、5秒間止めます。
(3) 5秒間たったらはじめの姿勢にゆっくり戻ります。

腰痛体操といっしょにストレッチを行うのもいいですね、コツは息を止めずゆっくり動かすようにします。勢いをつけないように注意しましょう。

●腰のストレッチ【寝ながら行う方法】

(1) 仰向けになり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
(2) 左右、交互に行なってください。


●腰のストレッチ【仕事の合間など立って行う方法】


(1) 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
(2) 続けて、同じ姿勢で今度は左右に腰を回します。

●背筋のストレッチ

(1) 仰向けになり、ひざをかかえます。
(2) ひざを抱えた上体で、おへそをのぞきこむように頭を持ち上げ、ゆっくり背中の筋肉を伸ばします。


●お腹を伸ばすストレッチ

(1) 仰向けになり、腰の下に巻いたタオルなどを入れ腰を反らせます。
(2) 息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。


●もものストレッチ【その1】

(1) 片ひざを立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出したももの上に手をのせます。
(2) 勢いをつけずに、ゆっくり腰を沈め、太ももの前側の筋肉を伸ばします。20秒から30秒ぐらいかけてゆっくり伸ばしましょう。
(3) 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチを行ないます。


●もものストレッチ【その2】

(1) 台(ソファを利用してもよい)を用意し、片足を台の上にのせます。
(2) ひざに手をついて、ゆっくり上体を前に倒し、ももの裏側の筋肉を伸ばします
(3) 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチを行ないます。


●背骨の前屈・後屈ストレッチ


(1) 椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
(2) はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。
(3) 次に胸を張るように腰を前に反らせます。
(4) 息を止めずにゆっくり繰り返してください。


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