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元気大好き

かんたんヒザ体操

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ヒザの痛みの緩和には運動が効果的

以前ご紹介したように、ヒザが痛いからといって動かさないでいると余計に痛みが悪化してしまいます。自宅で手軽に出来る運動をご紹介しますので、ほどよくヒザを動かしましょう。

一つ一つの動作をゆっくりさせるとより効果的です。20回が大変なら10回でもかまいません。動かすことに意味があります。

■ 膝上げ体操

(1) 仰向けに寝ます。

(2) 片側の足を折り曲げて立てます(痛くて曲げることが困難ならそのままでいいです。)

(3) もう片方の足を伸ばしたまま、床から10cmの高さまで上げ、5秒静止します。意識はももに集中させるようにします。(この時1,2,3、と数えると有酸素運動になります。)

(4) いったんおろしてまた5秒間上げます。これを20回繰り返します。

(5) 反対側の足も同様に行います。

■ 横上げ体操

(1) 横向きに寝ます。両方の足は伸ばして重ねます。(大きな座布団や枕を背中にあてがうと楽に横向き姿勢ができます。)

(2) 上側の片方の足は伸ばしたまま、下側の足と離れるように垂直方向に10cm上げ、5秒静止します。(この時1,2,3、と数えると有酸素運動になります。)

(3) いったんおろしてまた5秒間上げる。これを20回繰り返します。

(4) 反対側の足も同様に行います。

■ ボール体操

(1) 立ったまま直径20cm前後の硬めのボール(サッカーボールなど)をももの間に挟みます。(ボールが膝に当たらないように注意。)

(2) 息を吐きながら、5秒間、ももに力を入れます。意識はももの内側と膝に集中させます。(この時1,2,3・・と声を出しながら行うと自然と息が吐けます。)

(3) いったん力を抜いて、また5秒間力を入れる。これを20回繰り返します。

(4) 反対側の足も同様に行います。

■ つかまり足ふみ体操

(1) 高さ70cmの椅子(机)を2つ用意します(両手でつかまることができればいいです。)

(2) 椅子に両手をかけた状態で足ふみを100歩繰り返します。(この時音楽に合わせるなどしてリズミカルに行えば楽しくできますね。)


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